Ejercicios para mejorar el equilibrio en personas mayores
11/29/22 5:37 PM
Trabajar la coordinación y el equilibrio en esta etapa de la vida es importante para mantener una buena salud. Te recomendamos estos sencillos ejercicios que puedes implementar a tu rutina.
Los ejercicios de coordinación y equilibrio sirven para prevenir accidentes, como las caídas, que en adultos mayores son muy comunes y tienen consecuencias graves como lesiones, deterioros y traumatismos que pueden afectar seriamente la salud.
Existen algunos ejercicios que pueden ayudarte a fortalecer la parte inferior de tu cuerpo; es recomendable realizarlos dos o tres veces por semana intercalando días. Te damos algunas ideas para que comiences; pero antes, toma en cuenta lo siguiente:
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Recuerda que el calentamiento es muy importante. Para iniciar tu rutina, puedes hacer movimientos circulares de tobillos, rodillas, caderas, brazos, hombros, muñecas y cuello durante 5 minutos.
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Toma en cuenta estas medidas de seguridad:
- Ten una silla firme cerca para que te sostengas si pierdes el equilibrio.
- Si está una persona presente que pueda ser tu soporte en caso de que lo necesites, mucho mejor.
- Ten un celular o teléfono cerca para poder comunicarte con alguien si llegaras a sufrir un accidente y necesitas ayuda.
- Antes de realizar cualquier actividad, consulta a tu médico.
- Comienza por los ejercicios más sencillos y modera la intensidad.
- Procura ejercitarte en un área despejada.
- Evita distracciones y controla tu respiración.
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Pararse sobre un pie
- Párate sobre un pie detrás de una silla firme, sosteniéndote de ella para mantener el equilibrio durante 10 segundos.
- Repite 10-15 veces con una pierna, luego hazlo con la otra.
- Realiza otra secuencia del mismo ejercicio.
- Si te sientes seguro, puedes hacer movimientos con ese pie en el aire mientras te equilibras, como una cruz por ejemplo.
Caminar de talón
- Sitúa el talón de un pie casi al frente de los dedos del otro pie. El talón y los dedos deben tocarse, o casi tocarse.
- Escoge un punto visual que esté frente a ti y concéntrate en él, intenta mantenerte estable mientras caminas.
- Da un paso y coloca el talón del pie al frente de los dedos del otro pie.
- Repítelo 20 veces.
Caminata de equilibrio
- Levanta los brazos hacia arriba a la altura de los hombros.
- Escoge un punto visual que tengas en frente y concéntrate en ese lugar para mantenerte estable mientras caminas.
- Camina en línea recta con un pie enfrente del otro.
- Mientras caminas, levanta la pierna de atrás. Detente durante un segundo antes de avanzar.
- Repite 20 veces, alternando las piernas.
Desplazamientos laterales
- Es una variante del ejercicio anterior; la única diferencia es que en vez de avanzar hacia el frente, debes hacerlo hacia el lado.
- Esto mismo puedes realizarlo cruzando una pierna frente a la otra.
Caminar sentado
- En este ejercicio únicamente debes simular que marchas mientras estás sentado; levanta el pie al menos 30 centímetros del suelo o a una altura donde te sientas cómodo.
- Puedes variar elevando el brazo contrario al del pie que tienes elevado e intercalar.
Yoga
Existen diversas posturas de yoga que ayudan a mejorar el equilibrio y a tener una mejor postura, además de que es bueno para regular el estado de ánimo; al practicarla, encontrarás tu centro de gravedad y desarrollarás autosuficiencia para tener mayor seguridad en tus movimientos.
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