Ejercicios para mejorar el equilibrio en personas mayores

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Ejercicios para mejorar el equilibrio en personas mayores

11/29/22 5:37 PM

 

Trabajar la coordinación y el equilibrio en esta etapa de la vida es importante para mantener una buena salud. Te recomendamos estos sencillos ejercicios que puedes implementar a tu rutina. 

 

Los ejercicios de coordinación y equilibrio sirven para prevenir accidentes, como las caídas, que en adultos mayores son muy comunes y tienen consecuencias graves como lesiones, deterioros y traumatismos que pueden afectar seriamente la salud. 

 

Existen algunos ejercicios que pueden ayudarte a fortalecer la parte inferior de tu cuerpo; es recomendable realizarlos dos o tres veces por semana intercalando días. Te damos algunas ideas para que comiences; pero antes, toma en cuenta lo siguiente: 

 

  • Recuerda que el calentamiento es muy importante. Para iniciar tu rutina, puedes hacer movimientos circulares de tobillos, rodillas, caderas, brazos, hombros, muñecas y cuello durante 5 minutos. 

 

  • Toma en cuenta estas medidas de seguridad

  1. Ten una silla firme cerca para que te sostengas si pierdes el equilibrio.
  2. Si está una persona presente que pueda ser tu soporte en caso de que lo necesites, mucho mejor. 
  3. Ten un celular o teléfono cerca para poder comunicarte con alguien si llegaras a sufrir un accidente y necesitas ayuda. 
  4. Antes de realizar cualquier actividad, consulta a tu médico. 

 

  • Comienza por los ejercicios más sencillos y modera la intensidad.

 

  • Procura ejercitarte en un área despejada.

 

  • Evita distracciones y controla tu respiración.

 

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Pararse sobre un pie

  • Párate sobre un pie detrás de una silla firme, sosteniéndote de ella para mantener el equilibrio durante 10 segundos.
  • Repite 10-15 veces con una pierna, luego hazlo con la otra.
  • Realiza otra secuencia del mismo ejercicio.
  • Si te sientes seguro, puedes hacer movimientos con ese pie en el aire mientras te equilibras, como una cruz por ejemplo. 

 

Caminar de talón

  • Sitúa el talón de un pie casi al frente de los dedos del otro pie. El talón y los dedos deben tocarse, o casi tocarse.
  • Escoge un punto visual que esté frente a ti y concéntrate en él, intenta mantenerte estable mientras caminas.  
  • Da un paso y coloca el talón del pie al frente de los dedos del otro pie.
  • Repítelo 20 veces.

 

Caminata de equilibrio

  • Levanta los brazos hacia arriba a la altura de los hombros.
  • Escoge un punto visual que tengas en frente y concéntrate en ese lugar para mantenerte estable mientras caminas.
  • Camina en línea recta con un pie enfrente del otro.
  • Mientras caminas, levanta la pierna de atrás. Detente durante un segundo antes de avanzar. 
  • Repite 20 veces, alternando las piernas.

 

Desplazamientos laterales

  • Es una variante del ejercicio anterior; la única diferencia es que en vez de avanzar hacia el frente, debes hacerlo hacia el lado. 
  • Esto mismo puedes realizarlo cruzando una pierna frente a la otra.

Caminar sentado

  • En este ejercicio únicamente debes simular que marchas mientras estás sentado; levanta el pie al menos 30 centímetros del suelo o a una altura donde te sientas cómodo.
  • Puedes variar elevando el brazo contrario al del pie que tienes elevado e intercalar.

Yoga 

Existen diversas posturas de yoga que ayudan a mejorar el equilibrio y a tener una mejor postura, además de que es bueno para regular el estado de ánimo; al practicarla, encontrarás tu centro de gravedad y desarrollarás autosuficiencia para tener mayor seguridad en tus movimientos. 

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